Možná to znáte… potřebujete se prospat. Jsou 2 ráno a ještě jste neusnuli. Ráno vstáváte v 6. Chcete opravdu usnout, protože ráno vás čeká důležitá schůzka, jedete na dovolenou. No zkrátka, chcete být aspoň trochu odpočatí. A čím více se snažíte usnout, tím více to nejde… Co s tím?
Usnete, když to vzdáte: Když už boj s usínáním vzdáte a řeknete si, že už na to kašlete, většinou pak usnete během chviličky. Zní vám to povědomě?
Naše úsilí usnout oddaluje usnutí: Je tomu tak, protože při snaze se aktivuje sympatický nervový systém (SNS), opačný k tomu nervovému systému, parasympatickému (PNS), který potřebujeme pro usnutí. Jakákoliv snaha, byť dobře míněná, je tedy cestou k neusnutí. Hezký paradox, že? Můžete si sami ověřit, pokud jste měli štěstí a tuto zkušenost ještě neměli.
Vzdát se snahy usnout lze i vědomě: Jak tedy usínání podpořit? Dobře, nemám tedy nic dělat! Je ale něco, co dělat můžu? Ano! Za prvé, přestat se snažit usnout. Smiřte se s tím, že neusnete. Řekněte si, je to v pohodě. To nejhorší, co se může stát je, že neusnu, ale i když budu aspoň ležet a odpočívat, i to je dobré – tím minimalizujete aktivaci sympatiku. Za druhé, dělejte věci, které podpoří parasympatikus. Například meditace mindfulness, nebo prosté vnímání toho, jak se tělo dotýká postele, vnímání dechu. Můžeme vzpomínat na to, „jaké to je, když se naše tělo uvolňuje“. Když se objeví myšlenka, vezměte ji na vědomí, přijměte ji a nechte ji odejít (když praktikujete mindfulness, tuto dovednost ovládáte o to snadněji). Když to takto budete dělat, usnutí pak přijde během chviličky. Můžete si opět sami ověřit, pokud jste neměli štěstí a tuto zkušenost ještě neměli.
Relaxace je stav: Co znamená vzpomínat na to, „jaké to je, když se naše tělo uvolňuje“? Relaxace je totiž stav, který nelze navodit vůli, ale můžeme si pomoct pamětí – somatickou pamětí – tím, co si pamatuje naše tělo. Jak se to dělá? Jednoduše. Až se budete příště cítit opravdu uvolnění, příjemně a v pohodě, vnímejte, jak se vaše tělo cítí – kde v těle cítíte teplo, uvolnění, jaké to je vnímat tyto vjemy a snažte se tento stav si co nejlépe zapamatovat. Opakujte to co nejčastěji, pokaždé, když se budete cítit uvolnění. Dokud nebudete mít co nejdetailnější obrázek – jak se cítí tělo, jaký je dech apod. Tato vzpomínka, tento obraz vám pak může pomoct se uvolnit, až to budete potřebovat.
#11 / Jakékoliv uvolnění nebo usínání nelze navodit vůlí. Pokud se je snažíme vynutit, proces uvolnění tím jen oddálíme. Mnohem účinější je proti tomu přestat bojovat a věnovat svou pozornost tomu, co podporuje přirozené relaxační procesy našeho organismu – vnímavosti, všímavosti, tréninku mysli a navození stavu relaxace pomocí vzpomínky na vlastní prožitek relaxace.