Mindfulness nám pomáhá snižovat stres a cítit se lépe. Je to záměření pozornosti na přítomnost bez posuzování. Jenže co to vlastně znamená? Jak to probíhá?
Dnešní článek přináší popis mojí pondělní praxe. Se všemi úskalími tak jak probíhala.
Byl jsem po týdenní nemoci. Stále jsem měl ucpaný nos a bolela mě hlava. Trénink mindfulness provádím pravidelně a i během nemoci mi vždy pomáhal cítit se aspoň trochu lépe.
Takže večer jsem zase usednul.
Meditace pro začátečníky
-
Pozorovat, neposuzovat
Sedíte vzpřímeně a uvolněně. Pozorujete dech. Vše, co pozorujete, neposuzujete. Vše přijímáte, takové, jaké to je.
Břicho se zvedá a zase klesá. Jste jen pozorovatel. Jako když koukáte na televizi. To znáte? Říkáte si, jak to tělo samo hezky dýchá. Nesnažíte se to kontrolovat. Jen vnímáte. Vnímáte každý nádech, každý výdech.
Bez posuzování. Bez snahy cokoliv měnit.
Dech je třeba mělký – váš úkol – jen zaznamenat, že je mělký. Dech je hluboký – řeknete si „je hluboký“. S klidem, s nadhledem.
Pak pozornost ujede (co kdybych zítra udělal tohle, nebo.. = budoucnost). S vlídností, a to je u mindfulness důležité, vrátíte pozornost zpět k dechu. V praxi si řeknete – „to se stává, je to přirozený proces, že pozornost ujede. Teď se vrátím zpět k dechu“ – můžete se i lehce usmát a říct si „to bylo přemýšlení o budoucnosti“. Pojmenování, k čemu mysl utekla nám pomáhá vrátit se zpět.
Je úplně jedno, jestli se to stane stokrát. Stokrát se s vlídností vrátíte.
Pozorujete znovu dech (kdybych to udělal předtim takhle, mohlo by to teď bejt…= minulost), zpět k dechu, pozorujete dech. S vlídností jste vrátili pozornost.
-
Pozorovat lze cokoliv
Při dělání mindfulness nemůžete vlastně nedělat mindfulness. Kdykoliv vám mysl ujede z přítomnosti do minulosti, budoucnosti, k fantazirování – řeknete si jen „mysl ujela tam a tam“. Toť vše. Tím pozorujete to přešlápnutí a tím taky trénujete. Sledování faktu (bez posuzování), že mysl TEĎ je jinde, je opět všímavost k přítomnosti.
Proto pro praktikování mindfulness není potřeba nějaké speciální vzdělání či inteligence (inteligenční náročnost postačující pro mindfulness je „velmi hloupý“ a výše, včetně).
-
Dech je kotva
Dechem začínáte, k dechu se vracíte. Jinak pozorujete vše, co se vynoří – bez posuzování, bez snahy to měnit. Dech je dobrá kotva, kdykoliv se ztratíte. Taková modrá tečka v Google maps.
Můžete přijít k tělu. Nebo alternovat dech/tělo/dech/myšlenky/dech.
-
Vnímáním těla se učíte vnímat pocity a stres
Vnímáte tělo. Dotek těla se židlí, nohou s podlahou. Vnímáte teplo, chlad, mravenčení, pulzace, napětí, uvolnění, příjemné, nepříjemné atd.
Opět to nejdůležitější – vzdáváte se veškerého posuzování, snahy měnit či kontrolovat, nebo dokonce zlepšit. A že to dá fušku – být jen pozorovatel – koukáte na to. Navíc nehodnotit to!
Když se vynoří nepříjemný pocit, je obvykle spojený s tělesným projevem. Mně se třeba dělá těžko na hrudi, když je mi smutno, svírá se mi žaludek a potí ruce, když mám strach.
Jak se vám pak bude chtít říct „do hajzlu, tady to není vůbec příjemné“ namísto neposuzujícího pozorování.
Ano, můžete – ale bez posuzování . Co to znamená? Můžete bez posuzování zaznamenat, že vám to není příjemné a že jste řekli „do hajzlu“. Všímáte si bez posuzování, že posuzujete. Vždy jste jakoby o jeden stupeň výše, neztotožňujete se s tím jako klidný, neposuzující pozorovatel.
Pokud budete mít štěstí, uvidíte, jak se to mění. Napětí či nepříjemný pocit přichází a odchází, a znovu.
-
Mindfulness style – jak zvládat stres pomocí mindfulness
V jednu chvíli je tělesný pocit tíživý, skoro až nesnesitelný. Vy se mu však postávíte tváří v tvář mindfulness style – cítíte tu tíži na hrudi. Reprezentuje všechny ty starosti a těžkosti posledních týdnů. Jen pozorujete se zájmem a zvědavostí. Přitom vnímáte dech.
Chvilku je to větší, chvilku menší a pak se to rozplyne…odejde to…
Uvědomíte si, jak pomíjivý ten pocit byl, stejně jako pomíjivé jsou ty okolnosti, co ten pocit způsobily.
V tom je kouzlo mindfulness. Když jsme vystesování nebo je nám zle, tak se obvykle chceme cítit lépe. Jenže asi sami víte, že čím víc to chceme, tím hůř se cítíme a nejde to. Mindfulness dělá pravý opak. Nechce to změnit. Jen to pozoruje, bez posuzování. Paradoxně to pak často způsobí změnu.
Konec praxe. Cítil jsem se svěží, plný síly. Překonal jsem několik momentů, kdy jsem s tím chtěl seknout v průběhu. Několik těžkých pocitů a tělesných vjemů, včetně netrpělivosti.
Cvičím podle nahrávky[4]. Dnešní praxe trvala 40 minut. Je to složitější, když se vám nechce, jste nemocní, naštvaní, unavení. Ale právě tehdy to má největší efekt.
Před praxí jsem zaznamenal mělký dech, ke konci byl klidný a hluboký. Na konci jsem si také všiml, že i bolest hlavy zmizela a dýchá se mi příjemně. Nachlazení mi subjektivně přišlo mnohem menší.
Tohle je mindfulness.
Užitečné myšlenky praxe mindfulness v 5 krocích:
- Pozorovat, neposuzovat
- Pozorovat lze cokoliv
- Dech je kotva
- Vnímáním těla se učíte vnímat pocity a stres
- Mindfulness style – stres pomocí mindfulness se zvládá neposuzujícím pozorováním tělesných projevů